二百零一章。腰椎间盘 (2/2)

40c左右，每次热敷

20

分钟。热敷能促进血液循环，缓解肌肉紧张。还有水中步行，在齐胸深的泳池里进行，每周

3

次，每次

20

分钟。水的浮力能减轻腰部的压力，同时还能进行一些简单的运动训练。如果条件允许的话，还可以去做超声波治疗，找专业的物理治疗师来帮你。”大师补充道。

“大夫，那等我恢复得差不多了，以后运动该怎么选择呢？我还是想保持一定的运动量的。”我表达了自己的想法。

大师思考了一下说：“运动选择的原则很重要。推荐你游泳，首选自由泳，因为蛙泳的蹬腿动作可能会对腰部产生较大的压力。固定自行车也不错，记得把车座调高一点，减少腰部的前屈。普拉提也可以，但是一定要在专业教练的指导下进行，确保动作规范。还有太极拳，注意保持脊柱的中立位，对腰部的负担比较小。”

“那有什么运动是绝对不能做的吗？”我小心翼翼地问。

“有，像高尔夫、网球这类旋转性运动，对腰部的扭转比较大，要避免。举重、crossfit

等高负荷训练也不行，你的腰部现在还承受不了那么大的压力。长跑、跳跃等冲击性运动也不适合你，这些运动都会增加腰部受伤的风险。”大师严肃地说。

“我明白了，大夫。那我恢复训练的时候，力量训练有什么要注意的吗？”我继续追问。

“当你恢复训练的时候，负重量不能超过你体重的三分之一，这是为了保护你的腰部。而且要使用举重腰带，它能给腰部提供额外的支撑。发力的时候要注意保持‘腹内压’，也就是发力的时候呼气收腹，这样能增强腰部的稳定性。优先选择坐姿器械训练，相对来说更安全一些。”大师耐心地讲解着。

“好的，大夫，我记住了。除了运动，在日常生活中还有什么要注意的吗？”我想尽可能全面地了解康复的要点。

“日常生活中的姿势管理也非常关键。坐姿要正确，使用人体工学椅，确保髋部和膝部都保持

90°，要是脚够不到地面，可以用脚踏板。搬运东西的时候，采用相扑式硬拉姿势，就是双腿外展下蹲，这样能减少腰部的压力。睡眠的时候，侧卧要抱枕支撑，仰卧就在膝下垫高，保持腰部的自然曲线。”大师详细地说着。

“大夫，营养方面呢？有没有什么需要特别注意的？”我想到了饮食对康复的影响。

“营养支持也很重要。你要增加w-3

脂肪酸的摄入，像亚麻籽、深海鱼这些食物都富含w-3

脂肪酸。每天要保证摄入

1500mg

的钙和

800iu

的维生素

d，这对骨骼健康很有帮助。还有，要控制好体重，把

bmi

控制在

24

以下，体重过重会增加腰部的负担。”大师认真地说。

“好的，大夫，我会按照您说的做的。那我需要多久来复诊一次呢？”我问道。

“建议你进行腰椎

mri

复查，如果距离上次检查超过

1

年了，就可以去做一次。每

6

个月进行一次核心肌群功能评估，这个可以通过表面肌电图来做。要是出现了任何新发的症状，不管什么时候，都要及时来康复医学科就诊。”大师叮嘱道。

“我记住了，大夫。真的太感谢您了，听您这么一说，我心里踏实多了。”我感激地说。

大师微笑着拍了拍我的肩膀，“不用客气，腰椎术后康复是一个终身管理的过程，你要有耐心和信心。在恢复运动之前，最好再咨询一下专业的运动康复师，制定一个更适合你的个性化方案。目前你至少要休息

2

周，然后再逐步恢复低强度的训练。”

“好的，大夫，我会好好遵守的。”我站起身来，准备离开。